green lentil and millet burgers/ burgery z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej

Uwielbiam zieloną soczewicę! 

Dzisiaj przedstawiam Wam przepis na cudowne burgerki z kaszą jaglaną jako 'support' dla głównej bohaterki, czyli właśnie zielonej soczewicy. Przygotowując je odkryłam kilka składników, które (tak myślę) zapewniły burgerom ich wyjątkowy smak. W przepisie oznaczyłam je gwiazdką, bez nich nie będą to TE burgery :)

Zaczynamy!

składniki

250 g suchej zielonej soczewicy

100 g kaszy jaglanej

4 łyżki mąki (kukurydzianej, krupczatki, lub jaglanej)

2 łyżki mielonego siemienia lnianego (lub 2 jajka)

*4 łyżki sosu sojowego

*2 kostki bulionu warzywnego rozpuszczone w 4 łyżkach gorącej wody

*2 łyżki podprażonych nasion słonecznika

sól i pieprz

przygotowanie:

-Soczewicę gotujemy do miękkości jednocześnie uważając, żeby nie rozgotować jej za bardzo. Jesli podczas gotowania na powierzchni wody pojawi się pianka, należy ją zdjąć. Odcedzamy i studzimy. 

-Kaszę jaglaną również gotujemy do miękkości, po czym również odcedzamy i studzimy.

-Kaszę i soczewicę przekładamy do blendra i któtko blendujemy, żeby zachować część ziaren soczewicy nietknięte.

-Do masy dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy. Konsystencją powinna przypominać hummus, nie będziemy formować burgerów dłońmi.

-Na blaszce (nie polecam tu kratki do pieczenia) rozkładamy pergamin i wykładamy na niego masę formując łyżką kształt burgera.

- Pieczemy w 185 C do zarumienienia (około 20 minut) po czym przewracamy je na drugą stronę i pieczemy jeszcze 5 minut.

Najlepiej będzie, jęśli zostawimy je do ostygnięcia zanim spróbujemy zdjąć je z blachy, wtedy na pewno się nie rozpadną. 

Nie muszę chyba wspominać, że najlepiej smakują nastepnego dnia :)

red lentils and paprika spread/ pasta z czerwonej soczewicy z wędzoną papryką

Czerwona soczewica to doskonałe źródło roślinnego białka, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Mimo to jest mniej doceniana od swojej zielonej siostry. Czas to zmienić, dzisiaj robimy pastę z czerwoną soczewicą w roli głównej, do tego papryka wędzona, oliwki i słonecznik. Będzie pysznie. 

składniki:

 250g czerwonej soczewicy

 mała cebula

 garstka pestek słonecznika

3 łyżki wędzonej słodkiej papryki

 3 łyżki koncentratu pomidorowego

 10-15 zielonych lub czarnych oliwek

 2 łyżki sosu sojowego

 sól, pieprz

przygotowanie

-Soczewicę gotujemy do miękkości. Podczas gotowania na powierzchni wody pojawi sie pianka, którą polecam zdjąć. Odcedzamy soczewicę i odstawiamy ją do ostygnięcia. 

-Do soczewicy dodajemy pestki słonecznika, koncentrat pomidorowy, paprykę, sos sojowy i blendujemy wszystko na gładką masę.

-Cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy na patelni i dodajemy do masy razem z pokrojonymi w kostkę oliwkami. 

Doprawiamy do smaku solą i odrobiną pieprzu, i gotowe.

Najlepiej smakuje następnego dnia po nocy spędzonej w lodówce.

Tip: Jeśli delikatnie podprażysz pestki słonecznika przed dodaniem ich do pasty efekt będzie jeszcze lepszy. 

OMG, tip2: Dodajcie kilka suszonych pomidorów! 

Minestrone soup/ zupa Minestrone

Nie ma jednego przepisu na zupę Minestrone.

I nie mam tu na myśli tego, że każda włoska Mamma ma jeden sekretny składnik, który zapewnia jej zupie wyjątkowość. Minestrone to lekka zupa z warzyw sezonowych lub tych, które mamy w lodówce. Jak się okazuje nawet passata pomidorowa nie jest tu obligatoryjna. 

Jest to danie jednogarnkowe, makaron, ryż, czy ziemniaki, z którymi serwuje się Minestrone, gotujemy po prostu w zupie. 

Zależnie od naszej inwencji twórczej danie to może być lekkie (jak u mnie) lub bardzo sycące. Jedno łaczy każde robione od serca Minestrone, ta zupa działa cuda w walce ze słabym samopoczuciem lub lekkim przeziębieniem. 

składniki:

-1.5 litra bulionu warzywnego (mój był z wegańskiej kostki)

-4 szklanki włoszczyzny pokrojonej w słupki (lub kupionej mrożonki)

- szklanka zielonej fasolki szparagowej

-dwa ziemniaki

- 500 ml passaty pomidorowej

- cebula

-2 ząbki czosnku

- bazylia, sól, pieprz

-łyżeczka oliwy z oliwek

-makaron kolanka (opcjonalnie)

przygotowanie: 

- Sekret dobrego Minestrone to przygotowanie, zanim zalejemy warzywa wodą lub bulionem warto podsmażyć je chwilę na oliwie z oliwek. Można je nawet delikatnie przypalić. 

Zaczynamy od cebuli a potem dodajemy najtwardsze warzywa jak marchewka, czy ziemniak.

-Gdy dodamy już wszystkie możemy przejść do passaty, bulionu i przypraw. Poczekałabym jednak z dodaniem soli, sama passata może okazać sie dość słona. 

- Gotujemy zupę na małym ogniu przez około 30 minut, to bardzo ważne, żeby smaki dokłanie sie połaczyły. Po tym czasie możemy dodać makaron, który przez ostatnie 15 minut gotowania połączy się z naszym daniem i wchłonie ewentualny nadmiar soli. 

GLUTEN-, FAT- and SUGAR-free shortbreads/ Kruche ciasteczka bez glutenu, tłuszczu i cukru

To krótki przepis na ciastka, które miały być pierogami.

To miało być moje pierwsze podejście do bezglutenowych pierogów, poddałam się w połowie drogi, ale niczego nie żałuję. 

Ciasteczką są mega pyszne, kruche i, jak zwykle u mnie, bez cukru, tłuszczu i glutenu. 

Składniki:

- 2 szklanki mąki kukurydzianej

-0,5 szklanki skrobi kukurydzianej (budyń waniliowy w proszku sprawdzi się równie dobrze)

- dowolna ilość dowolnego słodzika

- łyżeczka soli

- szklanka wrzącej wody

-3 łyżki mielonego siemienia lnianego lub 2 jajka

- 3 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia

- cukier z wanilią (dowolna ilość)

- rozpuszczony olej kokosowy (lub inny) do posmarowania ciastek przed pieczeniem

Przygotowanie:

- Piekarnik nastawiamy na 180 C.

- Szklankę mąki kukurydzianej mieszamy ze szklanka wody i odstawiamy  do wystygnięcia. (to bardzo ważny punkt)

- Dodajemy resztę mąki, skrobię ziemniaczaną, proszek do pieczenia, słodzik, cukier z wanilią, sól, siemię lniane lub jajka i mieszamy. Ciasto powinno rozpadać się w palcach, ale też delikatnie kleić.

- Jeśli masa jest zbyt sucha możemy dodać troche wody (tym razem zimnej).

- Formujemy w dłoniach małe kuleczki i delikatnie je rozpłaszczamy.

- Smarujemy ciastka cienka warstwą oleju kokosowego i pieczemy w 180 C aż się zarumienią (około 10 minut)

Gotowe!

Ciasto z kremem bez tłuszczu i cukru

Cześć!

Nigdy nie lubiłam ciast z kremem. 

Nigdy nie jadłam tortu na urodzinach, przyjęciach czy (o zgrozo) na weselach. Taki tradycyjny weselny tort wydawał mi się niezwykłym kłamczuszkiem. Podobno kusił swoją lekkością, dekoracją z owoców i kolorowego kremu. A prawdę mówiąc skrywał w sobie całą masę cukru i tłuszczu użytego już nie tylko do przygotowania biszkoptów, ale i samego kremu. 

Nigdy nie lubiłam takich ciast, a gdy w ręcę wpadł mi przepis na jedno z nich to już musiałam coś z tym zrobić. Jakoś ten przepis odchudzić, naprawić co się da. Okazało się, że jest to prostsze niż myślałam. Już sama zamiana cukru na słodzik i odrzucenie masła pozwoliło oszczędzić ponad 250 kcal na jednym kawałku. 

Jesteście ciekawi jak to zrobiłam? 

SKŁADNIKI

- herbatniki bez cukru i krakersy (ilość zależy od wielkości waszej formy)

- 2 opakowania budyniu waniliowego (80g skrobi ziemniaczanej)

- 2.5 szklanki mleka roślinnego

- słodzik (dowolna ilość)

- 6 łyżek odtłuszczonego kremowego serka lub gęstego jogurtu sojowego

POLEWA (opcjonanie)

- 4 łyżki kakao

- słodzik rozpuszczony w  bardzo małej ilości wody

- 100 g masła orzechowego lub oleju kokosowego. 

- 4 garści posiekanych orzeszków ziemnych

- Mleko roślinne gotujemy w rondelku, dodajemy do niego słodzik.

- W oddzielnym naczyniu mieszamy budyń lub skrobię ziemniaczaną z niewielką ilością zimnej wody, tak by cała mąka się rozpuściła. 

- Mieszankę wlewamy do gotującego się mleka i energicznie mieszamy aż zgęstnieje. Tak powstały budyń odstawiamy do całkowitego wystygnięcia a potem na 30-40 minut do lodówki 

(bardzo ważne!)

- Dokładnie schłodzony budyń miksujemy na wysokich obrotach przez około 5 minut. Po tym czasie możemy stopniowo dodawać jogurt sojowy, ale bardzo powoli ciągle miksując. 

- Miksujemy jeszcze minutkę i odstawiamy do lodówki. 

- Formę lub kartonowe pudełko wykładamy folią spożywczą i ukłądamy na niej pierwszą warstwę herbatników. 

- Przekładamy je równą, cienką warstwą kremu, na którą układamy krakersy i kolejną warstwę kremu. Powtarzamy tę czynność do wykorzystania całego kremu. 

- Ciasto powinno poleżeć w lodówce kilka godzin, ale bądźmy realistami, wystarczy 30 minut. 

Jeśli nie liczycie kalorii możecie udekorować wasze ciasto polewą. Jest bardzo prosta, wystarczy rozpuszczone masło orzechowe lub olej kokosowy zmieszać ze słodzikiem i kakao. Dokładnie mieszamy polewę tak długo, aż całkiem wystygnie i dopiero wtedy polewamy nią ciasto. Posypujemy orzechami i wiecie co? Tak! Wkładamy do lodówki, ale tym razem już tylko do momentu, aż polewa zastygnie. I gotowe! 

Jedna kostka takiego ciasta (bez polewy) ma około 110 kcal. 

2 krakersy + 2 herbatniki + krem 

Podoba mi sie takie odchudzanie przepisów, bo jak można szczuplej, to czemu nie! No i hej, to kolejne ciasto BEZ. 

Ale powiedzcie sami. Czy ono nie wygląda cudownie? 

Muffiny z jeżynami i waniliowym kremem jaglanym

Cześć! 

Są takie dni jak dziś, gdy wstałeś o 7 rano, miałeś czas na spokojne wpicie kawy, trening, ksiażkę i medytację. Wszystkie wyżej wymienione czynności niezawodnie sprawdzają się podczas mojej rutyny rozpoczynającej każdy dobry dzień. W takim właśnie cudownym nastroju zaproponowałam mamie, że może wyręczę ją w pieczeniu ciasta dla jej znajomej. Poza altruistycznym wymiarem tej propozycji krył się w niej nieco bardziej egoistyczny wątek. Spędzanie czasu w kuchni relaksuje mnie jak nic innego, a pieczenie dla innych potęguje ten efekt. Nie pamiętam nawet kiedy ostatnio zaszyłam sie w kuchni, by włączyć piekarnik tylko dla siebie. 

Jak juz nie raz pisałam, staram sie unikac glutenu, cukru, tłuszczu i laktozy... Ehh sporo tego i nie zawsze znajduję wystarczająco dużo motywacji, by nie spróbować własnego wypieku, który zawiera te składniki. Na dzisiejsze muffiny się skusiłam, skłonił mnie do tego fakt, że są niesamowicie lekkie, puszyste i wypełnione owcami, wprost idealne na letnie popołudnie. 

Starałam się zrobić je odrobinę bardziej 'guilt free' i ograniczyć mąkę oraz zupełnie usunąć tłuszcz i laktozę. 

Składniki na około 40 małych sztuk:

CIASTO

- 400g mąki 

- 4 jajka

- 200 ml mleka bez laktozy lub mleka roślinnego

- 150g cukru lub odpowiadająca ilość innego słodzika

- 2 łyżeczki proszku do pieczenia

- łyżeczka soli

KREM

- 100g ugotowanej kaszy jaglanej

- 200 ml wody

- 40g suchego budyniu waniliowego lub skrobi ziemniaczanej

- 5 łyżek jogurty greckiego lub roślinnego

- dowolna ilość słodzika lub cukru 

DODATKOWO

- maliny lub jeżyny

- Piekarnik nastawiamy na 180 C.

- Białka oddzielamy od żółtek. Zółtka ucieramy z cukrem lub słodzikiem i dodajemy mleko, proszek do pieczenia i makę. 

- Białka ubijamy na sztywną pianę z sola. 

- Dodajemy pianę do ciasta z zółtkami i bardzo delikatnie mieszamy. 

- Gotową masę przelewamy do foremek na muffinki dodając kilka sztuk jeżyn między łyżki ciasta. 

- Wstawiamy foremki do piekarnika na około 15 minut, aż się zarumienią i bierzemy się za przygotowanie kremu. 

- Kaszę jaglaną blendujamy z wodą i słodzikiem na gładką masę. W razie potrzeby dodajemy jeszcze wody, by otrzymac konsystencję mleka. Nawiasem mówiąc, właśnie zrobiliśmy mleko jaglane. 

- Podgrzewamy więc nasze leko w rondelku. W oddzielnym naczyniu mieszamy suchy budyń lub skrobię ziemniaczana z około 100 ml zimnej wody i gdy mleko się zagotuje wlewamy do niego tę mieszankę i mieszamy aż stworzy nam się dośyć gęsty budyń. 

- Do wystydzonego już budyniu dodajemy stopniowo jogurt ciągle mieszając mikserem na wysokich obrotach. Gdy dodamy cały jogurt miksujemy jeszcze chwilę, aż uzyskamy krem o konsystencji gęstej śmietany. Schładzamy go w lodówce. 

- Krem możemy nałożyć na muffiny dopiero gdy dokładnie wystygną. 

Brownie z fasoli - bez mąki, cukru i tłuszczu.

Cześć!

Znacie człowieka, który odmówi zjedzenia ciasta czekoladowego?

Ja znam, sama jestem takim człowiekiem. Staram sie ograniczać tłuszcz i cukier, unikam glutenu i mleka. To dyskwalifikuje zdecydowaną większość ciast, ale nie to. 

Ciasta bez mąki to już standard w internecie, wiemy już,że w jej roli doskonale sprawdzą się ziemniaki, dynia, cukinia, czy wszelkie strączki. 

Dzisiejsze brownie to hit. 

Jest delikatniejsze niż biszkopt czego się nie spodziewałam, zwykle ciasto z fasoli wychodzi bardziej wilgotne, prawie niczym czekoladowy fondant. Mimo braku mąki nie rozpada się podczas krojenia. No i jest pyszne!

Również z dietetycznego punktu wizenia zasługuje na pochwałę. Fasola to doskonałe żródło białka, podobnie jak jajka i kakao użyte w przepisie.

Jest niskokaloryczne ze względu na brak tłuszczu i cukru, dlatego też syci i powoli podnosi poziom cukru w naszej krwi. 

Jednym słowem: bardzo fajne ciasto.

Składniki: 2 małe keksówki

- 750g ugotowanej fasoli

- 4 jajka

- 2 banany

- 4 łyżki kakao

- dowolna ilość dowolnego słodzika

- 2 łyżeczki proszku do pieczenia

- pół łyżeczki soli

Przygotowanie:

- Włączamy piekarnik na 190C

- Wszystko wkładamy do blendera i bendujemy na gładką masę.

- Przelewamy ciasto do foremek wyłożonych papierem do pieczenia.

- Wkładamy do piekarnika na około 35 minut lub do tzw "suchego patyczka".

Ciasto po upieczeniu musi dokładnie wystygnąć. Zapewniam Was, jest to najtrudniejszy punkt. 

Smacznego.