green gnocchi/ zielone gnocchi

Uwielbiam proste jedzenie, a najbardziej takie, które nie wymaga przepisu. Najłatwiej wlicza się je do makro i przede wszystkim jego przygotowanie nie zajmuje dużo czasu. Dzisiejszy przepis będzie podwójnie łatwy i wygodny, składa się z 4 składników i 4 kroków oraz zawiera wyliczone makroskładniki i kalorie. To co, zabieramy sie o gotowania?

składniki:

kilogram ziemniaków

150 g mąki ziemniaczanej

 100 g mrożonego lub świeżgo szpinaku 

sól i ewentualnie odrobina pieprzu

przygotowanie:

- Ziemniaki obieramy i gotujemy do miękkości, następnie przeciskamy je przez praskę lub dokładnie rozdrabniemy je tłuczkiem na puree. Odkładamy je do ostygnięcia (bardzo ważny punkt)

- Do ziemnniaków dodajemy mąkę, zblendowany szpinak i sól. Dokładnie mieszamy i wykładamy mase na blat obsypany mąką ziemniaczaną. 

- Masę dzielimy na części, formujemy z niej małe kuleczki, na których możemy odcisnąć kształt widelca (opcjonalne; efekt widoczny na zdjęciu) Jesli ciasto za bardzo lepi się do rąk, możemy dodać trochę mąki ziemniaczanej, jednak nie powinno to być konieczne. 

- Wodę doprowadzamy do wrzenia, dodajemy łyżeczkę soli i wrzucamy do niej nasze kuleczki. Polecam wrzucać je w partiach po około 7 na raz, zależy to od wielkości garnka, im jest większy, tym więcej kuleczek możemy wrzucić. Gdy wypłyną na powierzhnię wody, czekamy jeszcze pół minuty i możemy wyjąć je łyżką cedzakową i odłożyć do ostygnięcia na talerz. 

Najlepiej smakują posypane granulowanym czosnkiem lub polane bazyliowym pesto :) 

Całość masy ma około 1400 kalorii. Ja zrobiłam z niej 65 kuleczek, czyli jedna ma około 20 kalorii. 

Białko: 30 g/ 0,4 sztuka

Tłuszcz:1,8 g/ 0,02 sztuka

Węglowodany: 280 g/ 4,3 sztuka

Smacznego !

3-ingredient oatmeal cookies/ 3-składnikowe ciasteczka owsiane

Mam ten okropny nawyk sięgania po telefon zaraz po przebudzeniu.

Pierwsze co sprawdzam to skrzynka mailowa i Instagram, przeglądając go spędzam kolejne kilka minut. Uważam, że zdecydwanie lepiej byłoby przeznaczyć ten czas na medytację i przemyślenie celów na rozpoczynający sie dzień, jednak dzisiaj wyjątkowo nie żałuję tej porannej rozpusty. 

Przepis podobny do tego, który prezentuje Wam dzisiaj znalazłam dziś rano, na Instagramie właśnie :) Jest wieczór, a ja piekłam je już dwa razy, znikają bardzo szybko. Nic dziwnego, są pyszne!

3-składnikowe ciasteczka owsiane opanowały social media, są szybkie i proste w przygotowaniu, smaczne zwykle zdrowe i idealnie nadają się na szybki deser, śniadanie i przekąskę do szkoły lub pracy. 

składnki:

250 g płatków owsianych

2 małe banany

2 łyżeczki nasion chia/słonecznika/dyni lub czegokolwiek Wam się zamarzy 

przygotowaie:

- 100 g płatków owsianych mielimy na mąkę, dodajemy resztę płatków, rozgniecionego widelcem banana i wybrane nasiona. 

-Masa powinna być lekko klejąca. Formujemy małe kuleczki i rozpłaszczamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 

-Pieczemy w 160 C jeśli marzą nam się miękkie ciastka lub w 180 C gdy mamy ochotę na coś bardziej chrupiącego. Wyjmujemy  piekarnika gdy delikatnie się zarumienią.

Z podanych składników wyszło mi około 16 ciasteczek.

Każde ma około 65 kcal :)

green lentil and millet burgers/ burgery z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej

Uwielbiam zieloną soczewicę! 

Dzisiaj przedstawiam Wam przepis na cudowne burgerki z kaszą jaglaną jako 'support' dla głównej bohaterki, czyli właśnie zielonej soczewicy. Przygotowując je odkryłam kilka składników, które (tak myślę) zapewniły burgerom ich wyjątkowy smak. W przepisie oznaczyłam je gwiazdką, bez nich nie będą to TE burgery :)

Zaczynamy!

składniki

250 g suchej zielonej soczewicy

100 g kaszy jaglanej

4 łyżki mąki (kukurydzianej, krupczatki, lub jaglanej)

2 łyżki mielonego siemienia lnianego (lub 2 jajka)

*4 łyżki sosu sojowego

*2 kostki bulionu warzywnego rozpuszczone w 4 łyżkach gorącej wody

*2 łyżki podprażonych nasion słonecznika

sól i pieprz

przygotowanie:

-Soczewicę gotujemy do miękkości jednocześnie uważając, żeby nie rozgotować jej za bardzo. Jesli podczas gotowania na powierzchni wody pojawi się pianka, należy ją zdjąć. Odcedzamy i studzimy. 

-Kaszę jaglaną również gotujemy do miękkości, po czym również odcedzamy i studzimy.

-Kaszę i soczewicę przekładamy do blendra i któtko blendujemy, żeby zachować część ziaren soczewicy nietknięte.

-Do masy dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy. Konsystencją powinna przypominać hummus, nie będziemy formować burgerów dłońmi.

-Na blaszce (nie polecam tu kratki do pieczenia) rozkładamy pergamin i wykładamy na niego masę formując łyżką kształt burgera.

- Pieczemy w 185 C do zarumienienia (około 20 minut) po czym przewracamy je na drugą stronę i pieczemy jeszcze 5 minut.

Najlepiej będzie, jęśli zostawimy je do ostygnięcia zanim spróbujemy zdjąć je z blachy, wtedy na pewno się nie rozpadną. 

Nie muszę chyba wspominać, że najlepiej smakują nastepnego dnia :)

red lentils and paprika spread/ pasta z czerwonej soczewicy z wędzoną papryką

Czerwona soczewica to doskonałe źródło roślinnego białka, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Mimo to jest mniej doceniana od swojej zielonej siostry. Czas to zmienić, dzisiaj robimy pastę z czerwoną soczewicą w roli głównej, do tego papryka wędzona, oliwki i słonecznik. Będzie pysznie. 

składniki:

 250g czerwonej soczewicy

 mała cebula

 garstka pestek słonecznika

3 łyżki wędzonej słodkiej papryki

 3 łyżki koncentratu pomidorowego

 10-15 zielonych lub czarnych oliwek

 2 łyżki sosu sojowego

 sól, pieprz

przygotowanie

-Soczewicę gotujemy do miękkości. Podczas gotowania na powierzchni wody pojawi sie pianka, którą polecam zdjąć. Odcedzamy soczewicę i odstawiamy ją do ostygnięcia. 

-Do soczewicy dodajemy pestki słonecznika, koncentrat pomidorowy, paprykę, sos sojowy i blendujemy wszystko na gładką masę.

-Cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy na patelni i dodajemy do masy razem z pokrojonymi w kostkę oliwkami. 

Doprawiamy do smaku solą i odrobiną pieprzu, i gotowe.

Najlepiej smakuje następnego dnia po nocy spędzonej w lodówce.

Tip: Jeśli delikatnie podprażysz pestki słonecznika przed dodaniem ich do pasty efekt będzie jeszcze lepszy. 

OMG, tip2: Dodajcie kilka suszonych pomidorów! 

Minestrone soup/ zupa Minestrone

Nie ma jednego przepisu na zupę Minestrone.

I nie mam tu na myśli tego, że każda włoska Mamma ma jeden sekretny składnik, który zapewnia jej zupie wyjątkowość. Minestrone to lekka zupa z warzyw sezonowych lub tych, które mamy w lodówce. Jak się okazuje nawet passata pomidorowa nie jest tu obligatoryjna. 

Jest to danie jednogarnkowe, makaron, ryż, czy ziemniaki, z którymi serwuje się Minestrone, gotujemy po prostu w zupie. 

Zależnie od naszej inwencji twórczej danie to może być lekkie (jak u mnie) lub bardzo sycące. Jedno łaczy każde robione od serca Minestrone, ta zupa działa cuda w walce ze słabym samopoczuciem lub lekkim przeziębieniem. 

składniki:

-1.5 litra bulionu warzywnego (mój był z wegańskiej kostki)

-4 szklanki włoszczyzny pokrojonej w słupki (lub kupionej mrożonki)

- szklanka zielonej fasolki szparagowej

-dwa ziemniaki

- 500 ml passaty pomidorowej

- cebula

-2 ząbki czosnku

- bazylia, sól, pieprz

-łyżeczka oliwy z oliwek

-makaron kolanka (opcjonalnie)

przygotowanie: 

- Sekret dobrego Minestrone to przygotowanie, zanim zalejemy warzywa wodą lub bulionem warto podsmażyć je chwilę na oliwie z oliwek. Można je nawet delikatnie przypalić. 

Zaczynamy od cebuli a potem dodajemy najtwardsze warzywa jak marchewka, czy ziemniak.

-Gdy dodamy już wszystkie możemy przejść do passaty, bulionu i przypraw. Poczekałabym jednak z dodaniem soli, sama passata może okazać sie dość słona. 

- Gotujemy zupę na małym ogniu przez około 30 minut, to bardzo ważne, żeby smaki dokłanie sie połaczyły. Po tym czasie możemy dodać makaron, który przez ostatnie 15 minut gotowania połączy się z naszym daniem i wchłonie ewentualny nadmiar soli. 

Dietetyczna pizza.... z kalafiora

Cześć !

Zupełnie nie rozumiem dlaczego pizza jest określana mianem fast foodu zaraz obok tak mało majestatycznych dań jak hot-dog czy burger. 

Żeby lepiej to sobie wyobrazić, szybko przeanalizujmy skład typowej pizzy. 

Podstawą jest ciasto, zawsze drożdżowe, zwykle pszenny placek, na to dodatki charakteryzujące rodzaj pizzy i ser, którego ilość i rodzaj to też kwestia upodobań. 

Surowo zakazana dla osób na diecie, sporadycznie dozwolona dla tych, którzy po prostu starają się żyć zdrowo. 

Dzisiaj przekonam Was, że pizza może być znacznie zdrowsza i mniej kaloryczna niż nam się wydaje.  A to dlatego, że wykonana z.... kalafiora :) 

Zapewniam, jest zupełnie nie wyczuwalny, więc osoby z alergią na samo słowo " warzywa " na pewno dadzą się przekonać. 

Kalafior, to w ostatnim czasie strasznie modne warzywo. Ma bardzo neutralny smak i kolor, przez co nadaje się do dania na każdą porę dnia. 

Rano, jako zamiennik płatków owsianych, z mlekiem i cynamonem

Wieczorem, kalafiorowe curry. 

A na obiad, moja dzisiejsza propozycja, czyli pizza na spodzie z kalafiora. :) 

PS: w kwestii dodatków pełna dowolność ! :) 

Smacznego !

Składniki:

 na 1 pizzę wielkości małego talerza. 285 kalorii 

Spód;

- 4 duże różyczki kalafiora

- 4 łyżki otrębów żytnich

- jajko

- łyżeczka siemienia lnianego

- sól, pieprz, oregano 

Dodatki;

- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej

- kilka plasterków pomidora

- łyżka koncentratu pomidorowego

- 1/4 dużej cebuli

- ząbek czosnku

- opcjonalnie ser mozzarella (nie przepadam, u mnie nie ma) 

Przyprawy:

- sól, pieprz, papryka słodka wędzona, przyprawa do pizzy lub dowolne zioła. 

Przygotowanie:

- Piekarnik rozgrzewamy do 180 C.

- Kalafiora trzemy na tarce o grubych oczkach, wrzucamy do garnka, dodajemy siemię lniane, sól, pieprz, oregano, po czym zalewamy wodą, tak aby pokryła składniki i gotujemy, aż cała woda odparuje a kalafior zmięknie. 

- Zdejmujemy z ognia i odstawiamy do całkowitego ostygnięcia ( bardzo ważne !) dodajemy jajko i otręby, dokładnie mieszamy, 

- Tak wyrobione ciasto wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i formujemy okrągły placek o grubości około 0,5 cm. 

- Wkładamy do piekarnika na około 20 minut. 

W tym czasie możemy zająć się przygotowaniem dodatków. 

- Wędlinę kroimy w dowolne kształty ( np: plasterek na ćwiartki) i podsmażamy na suchej patelni teflonowej by nabrała smaku. 

- Na tej samej patelni podsmażamy pokrojoną w piórka cebulę. 

- Koncentrat mieszamy z posiekanym ząbkiem czosnku, solą, pieprzem i papryką. 

- Po 20 minutach wyjmujemy spód z piekarnika, smarujemy koncentratem i układamy dodatki.

- posypujemy ziołami i wstawiamy do piekarnika na kolejne 10 minut. 

Gotową pizzę możemy podawać ze świeżą rukolą lub szpinakiem.